Te tip

Når lænden gør av…

Til dig som har lændesmerter.

Jeg har primært fokuseret på gravide, men læs med selvom du ikke er gravid. De fleste ting, er helt generelt og gælder alle med lændegener.

På mine gravidhold er der så mange som kommer med lænde- og bækkensmerter. Det er meget normalt at få gener under graviditet, hvilket kan være svært at undgå. Det skal selvfølgelig ikke gøre ondt hele tiden, for så skal du bestemt kontakte læge/behandler. Dog er der en del du selv kan gøre. Læs med:

Det er meget normalt at opleve ømhed og træthed i ryggen under graviditet, særligt i lænden. Ofte skyldes det manglende styrke og smidighed, hormonelle forandringer, dårlige arbejdsstillinger, dårlig kropsholdning og for lidt bevægelse under graviditeten. I takt med at babyen vokser, bliver dit tyngdepunkt flyttet fremad. Kroppen kompenserer dette, ved at læne sig bagud, hvilket belaster musklerne i lænden, og er en af årsagerne til rygsmerter under graviditeten.

Hvis du har væske i kroppen, kan der opstå hævelse omkring lænden, hvilket kan forværre smerterne. Det er derfor en god ide at lave yogastillinger, som får blodcirkulationen i gang. Det kan evt. være korte flowsekvenser, hvor der bliver arbejdet med stabilitet, åndedræt, cirkulation og afspænding. Gravidyoga eller almindelig blid yoga (yin eller restorativ) kan være en skånsom måde at bevæge, styrke og strække kroppen, som således kan afhjælpe ryg gener.

Du har måske oplevet, at du nogle dage har rigtig ondt og andre dage næste intet kan mærke. Husk på, at de gode dage, hvor du næsten intet kan mærke, skal du stadig passe på. Lad vær med at lege superwoman de dage, så det går ud over kroppen dagen efter. Det samme gælder de dage, hvor du har mere ondt. Prøv at bevæg dig helt stille og roligt, med pauser. Men bevæg dig! For det hjælper sjældent din krop, at ligge stille derhjemme.

Kroppen er designet til at være i balance. Forsiden og bagsiden af kroppen samt højre og venstre side skal være i balance. Det er derfor vigtigt at have fokus på hele kroppen, så du ikke kun styrker og strækker den side, som har gener. Hvis kroppen er stram og spændt pga. smerter i den ene side, så kan det være en ide at strække den stramme side og styrke den modsatte side. Når du gravid, så har du måske hørt at du skal passe på med at træne de lige mavemuskler, det er jeg enig i. Så hvis du vil styrke forsiden af kroppen, så fokuser i stedet på de skår mavemuskler. Undgå almindelige mavebøjninger og lav hellere krydsbevægelser, fx på alle fire, hvor du tager højre ben lige tilbage og venstre arm frem og derefter modsatte side (se kat/ko variation nedenfor).

Ofte har gravide en tendens til at svaje meget i lænden, hvilket er helt naturligt. Prøv at bevare det naturlige lændesvag og pas på med at lave yderligere dybe stræk på lænden. Dette vil muligvis forværre situationen og gøre lændesvajet endnu større. Prøv i stedet at arbejde med stræk ved at krumme ryggen. Det samme råd gælder også til ikke-gravide med stort lændesvaj.

Her er nogle blide yogaøvelser du kan arbejde med:

  • Kat/ko (Marjaiasana/ Bitilasana)

Stå på alle fire og skiftevis svaj og krum ryggen. Hvis du i forvejen svajer meget i ryggen, så lav kun et lille svag og fokuser i stedet på at krumme ryggen.

  • Variation:

Fortsæt kat/ko og prøv så at tage et ben lige tilbage når du svajer ryggen, og træk benet op mod bryst, ved siden af maven, når du krummer ryggen. Hold hofterne vandrette.

  • Barnets stilling (balasana)

Giv god plads mellem dine knæ, så der er plads til din mave. Sæt dig tilbage og stræk armene frem eller placer dine knyttede hænder ovenpå hinanden og hvil panden på dine hænder.

Stillingen strækker hofter, lår og ankler og kan afhjælpe ryg- og nakkesmerter og berolige sindet.

  • Skrædderstilling (Sukhasana) – kan også laves stående.

Sid behageligt. Hold ryggen ret og skuldrene afslappede. Forlæng rygsøjlen.

Ånd ind og løft dine arme langsomt op fra siden. Roter mod højre mens du sænker armene. Løft armene, ånd ud og sænk armene i midten. Indånd og løft armene, roter mod venstre. Fortsæt i et lille flow.

  • Downdog (Addo mukha svanasana)

Mere end hofteafstand mellem fødderne. Naturligt lændesvaj. Løft og sænk hælene skiftevis. Du kan også lave stillingen opad en væg, hvor du placer håndfladerne på væggen og går fødderne tilbage, så kroppen former en vinkel.

  •  Stående halvmåne (tadasana med sidestræk)

Den giver et stræk langs siden af ryggen. Forlænger og giver plads. Stil dig med mere end hoftebredde mellem fødderne. Fordel vægten ligeligt på begge ben. Indånd armene op langs ørene. Grib højre hånd fat om venstre underarm og stræk overkroppen mod højre og kig op mod venstre. Hold stillingen i 3-5 åndedræt inden du skrifter side.

Ud over regelmæssig yoga, så er her et par gode fif, du kan tage med dig i din hverdag:

  • Lyt til din krop!
  • Hold fokus på din kropsholdning når du går og sidder
  • Bevæg dig
  • Hold gerne mange pauser så du aflaster din krop
  • Undgå at ligge for meget på ryggen. Lig evt. på siden med en pude mellem benene
  • Få massage, rebozo og måske akupunktur (det hjælper rigtig mange)
  • Men vigtigst af alt, brug din krop. Så der er gang i blodcirkulationen omkring lænden.

kj

Du kan følge Yogamor på Facebook, Instagram og Bloglovin

   

3 kommentarer

  • Marie Louise

    Tak for skønne tips til smerter i lænden

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • yogamor

      Har du bøvl med lænden? Håber at du har fundet nogle tricks, som kan hjælpe dig ❤️

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • […] vil jeg klart anbefale dig at gå til en specialiseret behandler, en fys, en osteopat eller andet. HER er nogle yogaøvelser du kan lave hjemme, som kan styrke og stabilisere […]

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Te tip