En fødselsrevolution

De oversete muskler

bækkenb

Jeg er skarp træning af bækkenbunden for jeg vil gerne kunne hoppe, danse, løbe, nyse, skraldgrine uden at Tena lady skal være en fast post i budgettet.

Jeg har tidligere skrevet om bækkenbunden og det er et område jeg har meget kært, da det på mange måder har været et overset område for mange kvinde. Selvom jeg bruger meget mere tid og opmærksomhed på bækkenbunden, så kunne jeg sagtens bruge mere tid på det. Nu er der gået 4 uger siden min fødsel, som forløb rigtig godt og uden bristninger (TAK for det!!!), for jeg synes godt nok ikke at det var sjovt at blive syet efter min fødsel med Aya. Holy shit, det var nærmest mere smertefuldt end at føde. Jeg har den seneste uge fået god kontakt med bækkenbunden, men kan godt mærke at der er lang vej igen, før den er så stærk og elastisk som den var før min fødsel og graviditet.

Man kan træne bækkenbunden på mange måder og der er kæmpe forskel på effektiviteten og kvaliteten af træningen, ligesom al andet træning. For mig har bækkenbundstræning primært været forbundet med dårlig samvittighed og “nu skal jeg lige knibe alt hvad jeg kan, mens jeg husker det”. Men det er ikke særlig effektivt bare at knibe alt hvad man kan, når man endelig husker det og det er bestemt heller ikke særlig brugbart at have dårlig samvittighed. Så drop begge dele og begynd en mere funktionel træning af bækkenbunden.

Når jeg underviser i gravidyoga, har jeg også meget fokus på bækkenbunden, da det er guld værd at have god kontakt til det område under fødslen. Men det kræver lidt opmærksomhedstræning for at få en god fornemmelse for bækkenbunden. Mange kvinder går rundt med en overspændt bækkenbund uden at vide det, hvilket kan give en masse gener andre steder i kroppen. Vi vil gerne have en elastisk bækkenbund, som både kan aktiveres og afspændes. Bækkenbunden skal trænes hele livet, så den holdes elastisk og stærk. Lige meget hvordan det står til dernede, så er det en god ide, at træne både aktivering og afspænding. Hvis din bækkenbund er overspændt, så skal du fokusere på afspænding af området og hvis din bækkenbund er for afspændt (læs: slap), så skal du fokusere mere på aktivering.

Som gravid kan det være rigtig godt at øve sig i at afspænde bækkenbunden og sende energien ned og ud gennem bækkenbunden – som mere HER.

Jeg vil lige kort beskrive træning af bækkenbunden, under graviditet vs. efter graviditet (og bare generelt, hvis du vil have en stærkere BB). Jeg synes altid, at det er en god ide at bruge det dybe åndedræt, når du træner bækkenbund, men man kan bruge åndedrættet lidt forskelligt alt efter formålet.

Om du er gravid eller ej, så er det meget godt at træne bækkenbunden i forskellige stillinger. Du kan sidde, ligge, stå i en yoga stilling eller andet, det vigtigste er at du mentalt kan holde fokus. Så det er måske ikke så effektivt, mens du taler i telefon eller læser (med mindre du er en sindssyg multitasker – i’m not).

Når du aktivere din bækkenbund, så skal du ikke spænde alt hvad du kan. Det er en lille bitte næsten usynlig bevægelse. Spænd ca. 10-15 % og hold spændingen. Når du skal igang med din bækkenbundstræning efter din fødsel, så husk på at bækkenbunden består af små muskler, og svarer i tykkelse til en læbe (højest 1 cm tyk), så du skal derfor ikke forvente en særlig kraftfuld fornemmelse under et knib. Bækkenbunden er kraftigst omkring endetarmen, og det er derfor her at knibet ofte mærkes tydeligst. Forstil dig, at du skal holde et lille blåbær med bækkenbunden, så det er en lille fin aktivering og ikke et krampagtigt knib

Øvelse:

Under graviditet

Her er der fokus på at blive afspændt og blød omkring bækkenbunden, da det er meget godt at kunne slappe af i bækkenbunden, når baby skal ud. Det bliver du glad for. Man kommer ofte til at spænde op når noget gør ondt, så det er rigtig vigtigt at øve sig i at afspænde området og måske lave nogle mentaltræningsøvelser, hvor dette er i fokus.

Indånding – aktiver bækkenbunden blidt

udånding – afspænd bækkenbunden helt (og send energi og udånding ned gennem bækkenbunden)

 

Efter graviditet:

I de første par måneder efter fødslen, kan du måske slet ikke mærke et knib, men træn det alligevel, så din opmærksom er på det område.

Indånding – afspænd bækkenbunden

udånding – aktiver bækkenbund (sug bækkenbunden op mod navlen indvendigt)

 

Ved at træne bækkenbunden sammen med åndedrættet får du en meget mere funktionel og effektiv træning, som du kan bruge når du bevæger dig i din hverdag. Nu hvor jeg er ved at genoptræne min bækkenbund, så har jeg også fokus på bækkenbunden, når jeg fx. rejser mig fra sofaen. Jeg tager en indånding og på en udånding aktivere jeg bækkenbunden, min kerne og så rejser jeg mig. På den måde bliver bækkenbundstræningen funktionel. Prøv at se, om du kan få bækkenbunden med i din hverdag. Når du rejser dig fra toilettet, når du har taget sko på, når du rydder op og gør rent eller andre bevægelser. Det er super effektivt, fremfor krampagtigt at tage 10 stærke så du næsten bliver blå hovedet – når du endelig husker det hver 10. dag.

 

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

En fødselsrevolution